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更新日期：2018-09-08
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伸展運動：基本的深全身伸展套路
什麼是拉伸，為什麼重要？
拉伸是一種體育鍛煉形式，其中特定的肌肉或肌腱被故意彎曲或拉伸，以改善肌肉的毛氈彈性並獲得舒適的肌肉張力。結果是肌肉控制，靈活性和運動範圍增加的感覺。拉伸也用於治療以減輕痙攣。
靈活性挑戰被定義為沿著各個運動平面的關節內的運動範圍。在每個關節內，都有一個最佳的運動範圍，這對於峰值性能至關重要。拉伸是指拉伸肌肉以改善肌肉的過程。我已經向您介紹了動態拉伸上半身，這是運動前伸展的理想選擇。靜態拉伸是指您在保持靜止狀態時伸展，這是鍛煉期間和鍛煉後的首選拉伸類型。有許多反對者認為靜態拉伸是浪費時間並且不能防止受傷。我認為一個經驗豐富的優秀運動員可能不會從拉伸中獲益，靜態拉伸非常非常有用，如果不是必要的話。如果您對拉伸生理學以及運動範圍如何增加感興趣。如何在牆上做腿？當你在早上的Yaga姿勢像Legs Up the Wall一樣持續一段時間時，你可能會注意到你的整個身體整體感覺更健康，你可以更好地找到平靜的心態，這是一種令人驚奇的早晨感覺！ ！自行車緊縮練習腹肌：自行車緊縮是你可以做的最好的鍛煉，以激活腹直肌，你的上腹部肌肉，它是僅次於船長的椅子，用於激活斜肌，你的腹部肌肉。地板怎麼能推動你？地面沒有任何能量可以用來推動你，因此地面是力量來源似乎違反直覺。因為你正在抬腿，你也可以使用橫向腹部，這是一種難以瞄準的深部腹肌。除了鍛煉你的腹肌，你也會調整你的大腿，因為你的腿筋和四肢都會參與騎自行車。觸摸腳趾伸展肌肉？伸展你的腿筋然後回來。經典的站立式腳趾觸摸練習主要是拉伸你的腿筋，每個大腿後部的四個肌肉群。這項運動也適用於你的下背部的豎脊肌。
主要拉伸效益：
•降低腰痛的風險
•提高運動效率
•降低受傷風險
•改善平衡和姿勢意識
•增加血液供應和關節結構的營養
•減少肌肉緊張
•增加神經肌肉協調
一般來說有很多拉伸技術：
- 貓和牛拉伸
- 撐起牆壁
- 自行車緊縮練習
- 地板俯臥撑
- 腳觸摸運動
- 向下的狗姿勢
- 半主魚姿勢
✶分鐘拉伸常規說明：下面的例程是一個基本的靜態拉伸程序，設計用於在鍛煉結束時在運動墊上完成。它最多需要5-10分鐘，您可以獲得所有前面的好處。 •伸展時不要反彈，只要在伸展身體的每一塊肌肉（背部，腿部，肩部，頸部，手臂，上半身......）時放鬆和呼氣。
•每次拉伸保持10-15秒，每條腿重複2次。
•伸展時應該感到輕微的不適，但不要太強烈